Физкультура и спорт

Польза физических нагрузок

Рекомендации по физической активности Физическая активность является неотъемлемым элементом ЗОЖ и сохранения здоровья. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует 150 минут умеренной физической активности или 75 минут интенсивной физической активности в неделю. Существует большое количество научных исследований о связи между физической активностью и состоянием сердечно-сосудистой системы. Недостаточная физическая активность является одним из основных факторов риска развития заболеваний и смерти. У людей с гиподинамией на 33% выше риск ранней смертности по сравнению с теми, кто уделяет достаточно времени физической активности. При низкой физической активности увеличивается риск развития онкологических заболеваний. Например, вероятность рака молочной железы вырастает на 21%. Повышение уровня физической активности убирает симптомы депрессии и тревоги. Благодаря достаточной физической активности снижается смертность от всех причин. Физическая активность дает значительные преимущества для поддержания здоровья сердца, мозга и всего организма. 

Что такое физическая активность? 

Физическая активность – это движение тела, производимое скелетными мышцами, которое требует расхода энергии. Термин «физическая активность» относится к любым видам движений, в том числе во время отдыха, поездок и во время работы. К популярным видам физической активности относятся ходьба, езда на велосипеде, катание на коньках, занятия спортом, активный отдых и игры. Доказано, что регулярная физическая активность способствует профилактике и лечению неинфекционных заболеваний, таких как болезни сердца, инсульт, диабет и некоторых видов рака. Она также помогает предотвратить гипертонию, поддерживать нормальный вес и может улучшать психическое здоровье, повысить качество жизни и благополучие. 

Чем опасна гиподинамия? 

Всемирная организация здравоохранения рекомендует 150 минут умеренной физической активности или 75 минут интенсивной физической активности в неделю. Около 3,2 млн человек ежегодно умирают в результате недостаточной физической активности. По оценкам ВОЗ, именно гиподинамия – основная причина 21-25% случаев рака молочной железы и толстой кишки, 27% случаев диабета и 30% случаев ишемической болезни сердца. По некоторым оценкам, сейчас люди двигаются на 96% меньше, чем 100 лет назад. Свой вклад в развитие гиподинамии вносят телевизоры, компьютеры и мобильные телефоны: люди предпочитают «сидеть в сети» или играть в компьютерные игры, вместо того чтобы выйти на улицу и прогуляться. Сократить вредные последствия современного образа жизни поможет регулярная физическая активность – ходьба, бег, плавание, фитнес, йога, спортивные игры. 

Сколько нужно двигаться? 

ВОЗ выделяет три возрастных категории, для каждой из которых предусмотрены свои нормы и рекомендации по физической активности. Детям и подросткам (5-17 лет) нужно активно двигаться не менее 60 минут ежедневно, большая часть этого времени должна отводиться на аэробные занятия: бег, прыжки, подвижные игры. Взрослые люди (18-64 года) должны посвящать физической активности средней интенсивности не менее 150 минут в неделю, высокой интенсивности – не менее 75 минут в неделю. Можно распределять это время – например, заниматься 30 минут 5 раз в неделю. Не менее двух раз в неделю необходимо заниматься силовыми упражнениями. Пожилые люди (65+ лет) должны следовать тем же рекомендациям и обязательно включить в свой режим дня упражнения на равновесие – они помогут избежать падений. Уровень активности следует подбирать с учетом состояния здоровья. 

Физическая активность: с чего начать? 

Начинать занятия лучше с консультации врача и минимального медицинского обследования. Для безопасных занятий при наличии хронических заболеваний необходимо соблюдение рекомендаций врача и выполнение специально разработанных комплексов упражнений. Утро лучше начинать с зарядки. Помните, что только регулярные занятия принесут результат. Размяться можно во время похода в магазин, прогулки с ребенком или с собакой. Поднимайтесь по лестнице пешком. Если вы работаете, то хотя бы одну остановку проходите пешком. Для тренировок дома позаботьтесь о безопасном месте для занятий, приготовьте коврик и полотенце, проветрите помещение, пейте больше воды. 

Физическая активность для любого возраста. 

Поскольку физическая нагрузка очень важна, спортом рекомендуют заниматься в любом возрасте, причем активность должна быть регулярной и дозированной. Это означает, что не стоит заниматься фитнесом до изнеможения, но и забывать о нагрузках на месяцдругой тоже не стоит. Любые упражнения должны выполняться в комфортном режиме. ВОЗ рекомендует детям в возрасте от 5 до 17 лет различные игры, выполнение домашних дел, занятия физкультурой в школе, активный отдых. Спортивные игры, бег, прыжки укрепляют опорно-двигательный аппарат детей. Плавание — это прекрасный способ развить легкие и познакомить ребенка с водой. Занятия легкой атлетикой и гимнастикой помогут развить силу, не подвергая опасности кости и суставы. Плавание и езда на велосипеде подходят практически для любого возраста. Для людей с избыточной массой тела велосипедный спорт будет лучшим выбором, чем бег, так как он окажет меньше нагрузки на суставы.

Как много необходимо заниматься физическими нагрузками

умеренные ФТ должны выполняться в течение большинства дней недели, составляя не <150 мин в нед.

​Взрослым любого возраста рекомендуется заниматься аэробной ФА умеренной интенсивности не менее 150-300 мин в нед. или ФА высокой интенсивности не менее 75-150 мин в нед. или их комбинацией с эквивалентной нагрузкой с целью снижения общей смертности, сердечно-сосудистой заболеваемости и смертности

Объем тренировок должен увеличиваться еженедельно либо на 2,5% по интенсивности [95], либо на 2 мин [95], хотя скорость увеличения нагрузки должна быть индивидуализирована в соответствии с биологической адаптацией конкретного лица.
​

Абсолютная интенсивность относится к скорости расхода энергии во время тренировки и обычно выражается в ккал/мин или метаболических эквивалентах (МЕТ) [84, 88]. Относительная интенсивность тренировок относится к объему максимальной мощности (нагрузки) человека, которая поддерживается во время тренировки и обычно обозначается в процентах от максимального потребления кислорода (МПК) на основании данных КПНТ [88]. Интенсивность тренировок также может быть выражена в процентах от максимальной ЧСС (ЧССmax), зафиксированная во время теста с ФН [89], или предсказанная на основе уравнения (ЧССmax = 220 - возраст) [90]. Использование уравнений прогнозирования для ЧССmax не рекомендуется, поскольку существует большое стандартное отклонение вокруг линии регрессии между возрастом и ЧССmax [91]. В качестве альтернативы интенсивность ФТ может быть выражена относительно процента резерва ЧСС, который использует процент разницы между ЧССmax и ЧСС в состоянии покоя и добавляет его к ЧСС в состоянии покоя (формула Карвонена). Существуют подводные камни при использовании ЧСС для назначения и оценки интенсивности ФТ у лиц, принимающих бета-адреноблокаторы (β-АБ) [93]. В идеале, ЧСС, взятая для тренировки, должна использоваться только в том случае, если была определена функциональная способность (был проведен тест на ФН) во время приема лекарства. Интенсивность обычно контролируется с помощью шкалы скорости воспринимаемой нагрузки (например, 12-14 по шкале Борга 6-20) или “разговорного теста”, например, “чтобы человек мог говорить во время тренировки”

Примечание: ^a — адаптировано из ссылок [84, 85] с использованием тренировочных зон, связанных с аэробным и анаэробным порогами. Упражнения низкой интенсивности ниже аэробного порога; умеренный — выше аэробного порога, но не достигает анаэробной зоны; высокая интенсивность близка к анаэробной зоне; а очень интенсивные упражнения превышают анаэробный порог. Продолжительность упражнений также в значительной степени влияет на такое распределение интенсивности. Сокращения: МПК — максимальное потребление кислорода, ЧСС — частота сердечных сокращений, RPE — уровень воспринимаемой нагрузки.

Виды физических нагрузок

Вид тренировки: Упражнение сопротивления с использованием <20% одного повторения с максимальным весом (1 ПМВ - максимальное количество веса, которое человек может поднять в течение всего диапазона движений с одним повторением) обычно считается аэробной тренировкой на выносливость. При более чем 20% 1 ПМВ мышечные капилляры сжимаются во время сокращения мышц, что приводит к гипоксическому стимулу, ответственному за тренировочные эффекты. Количество повторений должно быть обратно пропорционально интенсивности тренировки. Умеренная интенсивность тренировки 30-50% 1 ПМВ с 15-30 повторениями считается тренировкой на мышечную выносливость. Более высокие интенсивности тренировок 50-70% 1 ПМВ с 8-15 повторениями являются оптимальными для увеличения силы.

Объем тренировки: Оптимальный прирост силы достигается при выполнении силовых тренировок 2-3 раза в нед. Выполнение упражнений может быть в виде круговой тренировки и в виде станций. При варианте “Станций” обычно выполняются все подходы данного упражнения для каждой группы мышц, прежде чем перейти к другому упражнению и группе

мышц. При первом варианте обычно выполняется один подход для данной группы мышц, а затем переходят к другому упражнению и группе мышц до тех пор, пока не будет завершен полный сет упражнений для каждой группы мышц. Следует выполнить от одного до трех подходов по 8-15 повторений, включая сгибание и разгибание каждой группы мышц. Лучше выполнять несколько подходов, чем только один [105]. Для охвата большинства групп мышц следует назначить 8-10 различных упражнений на сопротивление [88]. Мышечная сила лучше всего поддерживается при использовании интервалов отдыха 3-5 мин вместо коротких интервалов отдыха (<1 мин) [106].

Режим тренировки: тренировка сопротивления может быть либо изометрической (т.е. длина мышцы не меняется, без движения сустава), либо динамической (сокращение с изменением длины мышцы и движением сустава во всем диапазоне движений). Изометрические (статические) мышечные действия могут вызвать пробу Вальсальвы при умеренных или высоких нагрузках, если это намеренно не предотвращается регулярным дыханием, и могут привести к ненужным колебаниям АД. Динамическая тренировка может включать постоянное или переменное сопротивление в диапазоне движения с использованием свободных весов или силовых тренажеров. В обоих этих режимах тип сокращения и скорость движения варьируются во всем диапазоне движения. Этот тип мышечной активности отражает мышечную нагрузку, с которой сталкиваются в повседневной деятельности. Мышцы могут сокращаться концентрическим образом, при котором происходит укорочение мышц во время движения, или эксцентрическим способом, при котором происходит удлинение мышцы. Тренировка сопротивления — это сложное упражнение, в котором участники выполняют серию быстрых концентрических и эксцентрических мышечных действий, часто при относительно высокой нагрузке.

Виды спорта

Обследование перед началом  тренировок